저탄수화물 감량 식단과 탄수화물 균형 감량 식단을 무작위 배정으로 비교한 임상시험 61건을 종합했더니, 저탄수화물 쪽이 더 빠진 체중은 3～8.5개월에 평균 1.07kg, 1～2년에 0.93kg이었다. 코크란 연합이 2022년 1월에 발표한 체계적 문헌고찰의 결과다. "탄수화물을 줄이면 살이 훨씬 빨리 빠진다"는 말은 저탄고지·키토제닉 식단과 함께 널리 유통되지만, 이 리뷰가 평가한 것은 그보다 넓은 범주인 '저탄수화물 감량 식단'이다. 가장 흔한 비교는 지방은 균형(총열량의 20～35%)이고 단백질이 높은 저탄수화물 식단 대 세 영양소가 균형 잡힌 식단이었고(61건 중 24건), 고지방이나 케토제닉 식단만을 평가한 리뷰가 아니다. 또 61건 중 45건은 열량 처방이 양쪽에 비슷했지만, 아래 체중 차이는 61건 전체를 합친 결과다. 이 글은 코크란 라이브러리에 무료로 공개된 원문의 초록·쉬운 말 요약·방법·결과 절을 직접 열어 숫자를 옮긴다.

무엇을 "저탄수화물"이라 불렀나

이 리뷰에서 저탄수화물 식단은 탄수화물을 하루 50g 초과 150g 이하로 먹거나 총열량의 45% 미만으로 잡은 식단이다. 초록에 따르면 61건 중 42건이 여기에 해당했다. 하루 50g 이하 또는 총열량의 10% 미만으로 더 강하게 제한한 식단은 14건이었고, 리뷰는 이 범주를 "초저탄수화물 또는 케토제닉 식단"(very low-carbohydrate or ketogenic diets)이라 부른다. 나머지 5건은 초저탄수화물에서 시작해 저탄수화물 수준까지 탄수화물을 단계적으로 늘린 식단이었다. 비교 대상인 균형 식단은 탄수화물이 총열량의 45～65%인 감량 식단이다.

가장 흔한 비교는 "저탄수화물 + 균형 지방(총열량의 20～35%) + 고단백(20% 초과)" 식단 대 세 영양소가 균형 잡힌 식단이었고, 61건 중 24건이 이 조합이었다. 저탄수화물 식단이라고 해서 모두 고지방 식단은 아니었다는 뜻이다.

눈여겨볼 조건이 하나 더 있다. 초록에 따르면 61건 중 45건에서 열량 처방이나 열량을 줄이는 방식이 양쪽 집단에 비슷하게 적용됐다("In most trials (45/61) the energy prescription or approach used to restrict energy intake was similar in both groups"). 즉 이 비교의 대부분은 "같은 만큼 덜 먹는다"는 조건을 맞춘 뒤 탄수화물 비율만 달리한 것이다. 다만 아래 결과는 열량 처방이 비슷한 45건만이 아니라 61건 전체를 합친 것이다.

참가자의 시작 체중은 평균 95kg(시험별 66～132kg)이었다. 쉬운 말 요약에 따르면 가장 큰 시험은 419명, 가장 작은 시험은 20명이었고, 61건 중 26건이 미국에서 이뤄졌으며 중국의 1건을 빼면 모두 고소득 국가의 시험이었다. 대부분 6개월 이하였고 2년까지 간 시험은 6건이었다.

체중 차이, 네 개의 숫자

초록의 주요 결과에 적힌 체중 평균차는 다음과 같다. 음수는 저탄수화물 쪽이 더 빠졌다는 뜻이며, 저탄수화물 집단이 뺀 총량이 아니라 균형 식단 집단과의 차이다.

앞의 세 결과는 신뢰구간이 0을 포함하지 않았다. 저탄수화물 쪽이 조금 더 빠졌다는 방향 자체는 통계적으로 구분된다. 마지막 당뇨 집단의 1～2년 결과는 신뢰구간이 0을 포함해, 차이가 있는지 가릴 수 없다.

그런데 저자들은 신뢰구간이 0을 포함하지 않은 세 결과까지 포함해 모두 "체중 변화에 차이가 거의 없거나 전혀 없을 것"(probably result in little to no difference in change in body weight)으로 판정했다. 통계적으로 구분되는 것과 실질적으로 의미 있는 것을 다르게 본 것이다. 방법 절을 확인한 범위에서, 이 리뷰는 체중 차이를 kg 단위로 "의미 있다/없다"로 가르는 기준값을 따로 정해 두지 않았고, 대신 "시작 체중의 5% 이상 감량"을 별도 결과 항목으로 두었다. "차이가 거의 없다"는 표현을 어떤 조건에서 쓰는지도 방법 절에 정의돼 있지 않았다. 따라서 1kg 안팎의 차이가 왜 "거의 없음"인지는 이 글이 원문에서 확인한 범위를 벗어난다.

한 가지 더. 초록에 따르면 두 식단 모두에서 참가자들의 체중은 줄었다. 각 시험의 식단 집단별 평균 감량 폭은 단기에 0.33～12.2kg, 장기에 1.7～13.1kg 범위였다. 두 식단 사이의 1kg 차이는 이 감량 폭 위에 얹힌 차이다.

5% 이상 감량과 심혈관 지표

"체중의 5% 이상을 뺀 사람의 비율"은 달랐을까. 당뇨가 없는 집단에서 1년 시점의 위험비는 1.11(95% 신뢰구간 0.94～1.31, 2건 137명), 당뇨가 있는 집단에서 1～2년 시점의 위험비는 0.90(0.68～1.20, 2건 106명)이었다. 둘 다 신뢰구간이 1을 포함해 차이가 있는지 가릴 수 없고, 근거 확실성은 "매우 낮음"이다. 시험이 2건씩뿐이고 참가자도 100명대라는 점이 그대로 반영됐다.

이완기 혈압·LDL 콜레스테롤(당뇨 없음), 이완기 혈압·당화혈색소(HbA1c)·LDL 콜레스테롤(당뇨 있음)은 1～2년에 걸쳐 "차이가 거의 없거나 전혀 없을 것"으로 적혀 있다. 다만 이 지표들은 초록에 점추정치와 신뢰구간 없이 서술만 돼 있어, 이 글에는 숫자를 옮기지 않는다. 참가자가 보고한 부작용에 대해서는 보고한 시험이 너무 적어 결론을 내릴 수 없었다고 저자들은 적었다.

근거 확실성은 결과에 따라 "중간"에서 "매우 낮음"까지였다. 확실성을 낮춘 주된 이유는 시험 수행 방식에 대한 우려, 특히 결과 자료 누락이었다. 결과 절에 따르면 당뇨가 없는 집단을 다룬 시험들의 전반적 비뚤림 위험은 "대체로 높음"으로 판정됐다.

이 자료가 말하지 않는 것

이 리뷰는 저탄고지나 케토제닉 식단만을 평가한 것이 아니다. 초저탄수화물 14건과 저탄수화물 42건, 단계적 증량 5건을 합친 결과이며, 이 셋을 나눈 하위군 결과는 이번에 읽은 범위에 없었다. 케토제닉만 따로 보면 다를 수 있다는 가능성은 이 글이 닫지 못한다. 또 포함 연구 절에는 초저탄수화물 11건·저탄수화물 31건이라는 초록과 다른 집계도 있었다. 집계 기준이 다른 것으로 보이지만 그 이유는 확인하지 못했다.

61건 중 45건은 열량 제한을 양쪽에 비슷하게 맞춘 시험이었다. 그러나 결과는 61건 전체의 합이고, 열량 처방이 비슷한 시험만 따로 본 결과는 이번에 확인하지 못했다. "먹고 싶은 만큼 먹되 탄수화물만 끊는" 방식의 실천이 균형 식단보다 나은지, 못한지는 이 숫자로 답할 수 없다.

추적은 길어야 2년이다. 2년 뒤의 체중 유지나 장기 건강 결과는 범위 밖이다. 이 리뷰가 다룬 심혈관 결과는 혈압·LDL 콜레스테롤·당화혈색소 같은 위험 지표이지, 심근경색이나 뇌졸중 같은 사건이나 사망이 아니다. 두 식단의 장기 안전성을 가린 연구로 읽어서는 안 된다.

시험은 중국 1건을 빼면 모두 고소득 국가에서 이뤄졌다. 포함 연구 목록 전체를 확인하지 못해 한국인 대상 시험이 들어 있는지는 모른다. 평균 시작 체중 95kg이라는 조건도 한국 성인의 평균과 거리가 있다.

끝으로, "차이가 거의 없다"는 "효과가 없다"가 아니다. 두 식단 모두에서 체중은 줄었다. 이 리뷰가 답한 질문은 "저탄수화물이 균형 식단보다 더 빠지는가"이지, "저탄수화물로 살이 빠지는가"가 아니다.

정리하면

• 코크란 리뷰(2022년 1월 28일)는 저탄수화물 감량 식단과 탄수화물 균형 감량 식단을 비교한 무작위 시험 61건, 6,925명을 종합했다. 저탄수화물 42건, 초저탄수화물(케토제닉) 14건, 단계적 증량 5건을 합친 결과다.
• 당뇨가 없는 성인에서 저탄수화물 쪽이 더 빠진 체중은 3～8.5개월 1.07kg, 1～2년 0.93kg이었다(둘 다 신뢰구간이 0을 포함하지 않음, 근거 확실성 중간).
• 제2형 당뇨 성인에서는 3～6개월 1.26kg이었고, 1～2년은 0.33kg으로 신뢰구간이 0을 포함해 차이를 가릴 수 없었다.
• 저자들은 네 결과 모두를 "차이가 거의 없거나 전혀 없을 것"으로 판정했다. 5% 이상 감량 비율과 혈압·LDL·당화혈색소도 같은 판정이었다.
• 가장 흔한 비교(24건)는 지방은 균형이고 단백질이 높은 저탄수화물 식단 대 균형 식단이었고, 45건은 열량 처방이 양쪽에 비슷했다. 이 비교는 "탄수화물을 줄이면 더 빠지는가"에 답한 것이지 "저탄고지로 살이 빠지는가"에 답한 것이 아니다.

출처와 확인 범위

1. Naude CE, Brand A, Schoonees A, Nguyen KA, Chaplin M, Volmink J. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 1, CD013334. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013334.pub2 — 원문 페이지(무료 공개)에서 초록, 쉬운 말 요약, 배경, 방법(연구 유형·중재 정의·주요 결과 정의·자료 합성의 하위군 정의), 결과 중 검색 결과·포함 연구 개요(치료·대조 식단 집계)·비뚤림 위험 절까지 확인. 결과 절의 개별 메타분석 수치, 요약 결과표(Summary of findings), 하위군 분석 결과, 고찰은 확인하지 못함.
2. 같은 리뷰의 초록 PDF. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013334.pub2/pdf/CDSR/CD013334/CD013334_abstract.pdf — 전체 확인. 본문 표의 평균차·신뢰구간·시험 수·참가자 수, 식단 유형별 건수(42·14·5), 가장 흔한 비교(24/61), 감량 범위를 이 PDF와 원문 페이지 양쪽에서 대조.
3. 코크란 쉬운 말 요약(Plain language summary) 페이지. https://www.cochrane.org/evidence/CD013334_low-carbohydrate-versus-balanced-carbohydrate-diets-reducing-weight-and-cardiovascular-risk — 전체 확인. 발행일(2022년 1월 28일), 시험 규모 범위(20～419명), 국가 분포, 시작 체중은 이 페이지에서 확인.

이 글은 공개된 연구 논문을 해설한 것이며, 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태나 복용 중인 약에 관한 판단은 반드시 의료 전문가와 상의하시기 바랍니다.